筋トレをしたとしても、食事をおろそかにするとその頑張りが無駄になる可能性があることをご存知でしょうか？筋トレと食事は切っても切れない関係がるため、しっかりと効果を得るためにはある程度の知識を持ち、上手にコントロールすることが重要なのです。

そこで今回は、筋トレを有意義なものにするために必ず覚えておきたい基礎知識をご紹介します。

筋トレの効果を得るために食事が重要なワケ

筋肉を付けるためには、筋トレと共にその材料となるものが必要です。ただし、今ある脂肪が筋肉に変わるのではありません。脂肪と筋肉は別物。筋肉作りのための栄養素は、その都度食事で体外から取り込まなければならないのです。

また、筋トレをするために必要なカロリーが補われていなければ、質の良いトレーニングはできないことも忘れてはいけません。ただし体脂肪はエネルギーとして使われるため、ダイエットのための筋トレであれば摂取カロリーは抑え気味でも良いでしょう。逆に、体を大きくするための筋トレを行う人は、トレーニングをする日だけでも摂取カロリーを多めに摂り必要な脂肪が減ることを抑える必要があるでしょう。

また、筋トレ中には水分補給も大切。水分が足りなければ疲労感の高まりや筋力低下が起こる可能性があります。

筋肉を付ける栄養素

筋肉を作るために必要なのは肉や魚、豆などの「タンパク質」です。特に高たんぱくな卵白や豆腐、鶏の胸肉はオススメ。脂質の多い動物性たんぱく質だけでなく、低脂肪なものもバランス良く食事に取り入れましょう。

また、たんぱく質だけでは効率良く筋肉が作られないため、たんぱく質の合成を促す「ビタミンＢ６」も意識して摂ると効果的です。ニンニクやカイワレ大根、ピーマンなどがこれに当たります。

筋トレのためのエネルギーになるもの

効率の良い筋トレを行うには、食事で白米や玄米などの「糖質」を含むものを摂ることも重要。筋肉を動かすためのエネルギーになります。不足すると、必要なエネルギーを筋肉から補給することになる可能性があるため脂肪の少ない人は特に注意が必要です。

玄米や五穀米は、白米よりも食物繊維が豊富で消化吸収に時間がかかるため満腹感が長続きしますが、一度にたくさん食べられないタイプの人はカロリー不足になる可能性があるのであまりオススメではありません。白米やパンでしっかり糖質を摂ると良いでしょう。

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食事の回数

筋トレで体を変えたいと思うのであれば、筋肉を作るたんぱく質の分解を抑えるためにエネルギー不足を補う必要があります。そのため、筋トレをした日には特に食事の回数を増やすと良いと言われています。

食事の量を増やすというよりは、小分けにして回数を増やすという意識で、３食の食事の間に軽い間食、さらに夜食を増やすなどの工夫ができるとより効果的です。バナナやおにぎりなど食べやすい物でも十分でしょう。

筋トレ前後の栄養補給

食事から筋トレまでの時間が４時間以上空く場合には、１時間ほど前にエネルギー補給をしておくと効率の良いトレーニングが可能になります。食事というほどのものではなく軽い物で十分でしょう。

また、トレーニングの後にも栄養補給ができると効果的です。筋肉を強くしようと働くのは、筋肉に大きな負荷をかけた後。その作用が最も高いのが筋トレの３０分後です。

この時間にタンパク質やビタミンを摂っておくと筋肉が付きやすいため、筋トレ後にプロテインを飲むと良いと言われているのです。牛乳やヨーグルトだけでも摂っておくと効果的ですよ。

まとめ 

筋トレは、食事内容を考えしっかりと摂らなければその効果を発揮しない可能性があります。せっかくのトレーニングが無駄にならないように、タイミングと内容を意識してみてはいかがでしょうか。