自重での筋トレは、いつでも手軽にトレーニングができるのがメリット。しかしその効果が十分に得られなければ理想の体型になれないですし、モチベーションも下がるため、継続が難しくなることもあるでしょう。

今回は、基本的な筋トレを自重で行う時の負荷についてと効果的にするコツをご紹介したいと思います。ただの筋トレでは物足りなくなった人も、これから筋トレを始めようと思っている人も、参考にしてみてください。

片足、片手、角度を変えて自重を高負荷に

自重で行う筋トレの基本は腕立て伏せや腹筋ですが、どれも普通の方法で行うだけでは低負荷すぎて効果が低いという人も多いはず。

負荷を上げるには、腕立て伏せなら手の幅を広くしたり、肩幅よりも内側に手を重ねて行うこと、さらには足を大きく開いて片手で行うのも効果的でしょう。また、お尻を天井に高く上げたり、足を高めの椅子の上にのせての腕立て伏せもおすすめです。

自重での腹筋の筋トレは、通常の膝を立てた腹筋よりもクランチを。膝を直角に曲げて上げた状態か椅子の上に乗せた状態で、へそを見るように体を丸めて、数秒キープします。プランクも体幹と腹筋を鍛える効果的な筋トレですが、さらに片足の爪先を床から離してキープすることでよりハードになるでしょう。

このように、やり方次第で通常よりも負荷をかけることはできるため、自重筋トレでもある程度追い込むことはできます。

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ゆっくり動くことでハードな自重筋トレに

自重の筋トレでも、ゆっくりとした動作で行うことでよりハードな負荷がかかります。

特に、自重で鍛えにくいタイプの筋トレでもある、うつ伏せで頭を手で支え上半身を上げる背筋の筋トレも、ゆっくりと行うことで効果がアップします。また、床に体が付かないぎりぎりのところで止めるのも重要なポイントでしょう。

自重で行うどんな筋トレでも、力を抜くことなくゆっくりと行うスロートレーニングという方法で行うと筋肉を効果的に疲労させることができ、それによって筋肉は太く可能性は高くなります。

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自重の筋トレを効果的に効かせるインターバル

筋トレは、１０～３０回を１セットとして数セット行いますよね。そのセットとセットの間のインターバルをどれだけとるかによって効果も変わってくるため、自重の筋トレでは特に注意を。

効果的なインターバルは６０～１２０秒です。それ以上時間を取ると、疲労回復がされ効果が低下してしまう場合があるため気を付けましょう。

また、そのインターバルの時間は一定にするのが理想的。ストップウォッチなどで測って休憩をとると良いでしょう。

重要なのは「オールアウト」

高負荷にできない自重で行う筋トレで筋肉を肥大化させる作用を高めるには、オールアウトを意識するのが重要です。

オールアウトとは「もう動かせない」という状態になるまで追い込むこと。使える力を出し切って、セットごとの筋トレを終えるということです。そのためには、１セットで行う回数やセット数を増やすことと、ゆっくりとした動作で行うのが有効でしょう。

オールアウトするまで行うことで、太く大きい筋肉をつけるための「速筋」が使われるとともにハードなトレーニングのように疲労させられ、その後の休息で筋肉が大きく育ちます。

まとめ

自重での筋トレは、ボディービルダーのような大きな筋肉をつけたいと思っている人には物足りないかもしれませんが、スリムな体系を維持しながら立体感のある体を目指す人には十分効果的です。

継続して行えば、やっただけ結果が見えるのが筋トレの良いところ。ジムなどに通うのもおっくうだという人、通う前にある程度体を作っておきたいという人、自重でひそかに筋トレをしてカッコイイ体型に近づけてみてはいかがでしょうか。