背筋の鍛え方は、一人では難しいと思われがちですが、少しのスペースがあればどこでも鍛えることができます。背筋は正しい鍛え方をすると、美しい逆三角形の背中を手にすることができるのですが、背筋を鍛え上げた自分の後ろ姿は、想像するだけでテンションもあがりますよね。

ただ筋トレをすれば背筋がつくわけではないので、背筋に効く鍛え方を身につけませんか？ということで、今回は背筋の鍛え方についてお話します。

懸垂は背筋を作り出す

背筋の鍛え方の基本に、懸垂があることをご存知でしょうか。近くの公園にある鉄棒を見かけたら、背筋を鍛えるチャンスです。しかし、いきなりぶら下がって懸垂を始めると、肩を痛めてしまう恐れがありますので、軽く準備運動を行ってから取り掛かることをおすすめします。

肩幅より広い幅で鉄棒を握り、体を上下に懸垂を行っていきます。簡単にできそうに感じるのですが、実際に行うと体が上になかなか上がらないので諦めそうになるかもしれません。慣れるまでは斜め懸垂から行うと、徐々に背筋も鍛えられ上下に懸垂ができるようになるでしょう。

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広背筋はチューブでしっかり鍛えよう

背筋の鍛え方に、ゴム製のチューブを使って行う方法があります。足を直角に伸ばして、上半身もまっすぐに座りましょう。両足にチューブを引っかけ、姿勢を正したまま脇を締めた状態で背筋を意識しながら肘を後ろに引っ張ります。猫背のままでは、背筋が鍛えられませんので、姿勢を正しながら行うことがポイントです。

垂直に立ったまま、チューブを壁に引っ掛けて行うこともできますので、腕を広げずに90℃に曲げた状態で、背中に意識を集中させながら引っ張るのがコツになるでしょう。10～15回を1セットとして、広背筋を鍛えていきます。

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ダンベルで背筋強化

背筋の鍛え方に、ダンベルを使って行うワンハンドローイング、というトレーニング方法があります。その名の通り、片手でダンベルを持ち上げるトレーニングなのですが、ベッドやソファー、長イスのようなまっすぐな場所に体半分を乗せます。

足は直角に曲げ、腕はソファーや長イスに対して垂直に体を支えるようにし、残りの体半分の手足は、地面に着くような体勢を作ります。体をソファーやベッドに乗せていない側がダンベルを上下に持ち上げる方になり背筋をつけていくのです。姿勢よく背中に意識してダンベルを上下に持ち上げていきましょう。

5～10回ごとに右と左を変えて行っていくのですが、姿勢が悪いと肩と肘や腰を痛めてしまうことがありますので、気を抜かずにトレーニングをしていくのがポイントです。

ストレッチも忘れずに

背筋の鍛え方は、力の加減や姿勢によって、背中以外の箇所を傷めてしまうことがあります。ストレッチを行うように心掛けるとケガ防止にも繋がるでしょう。

うつぶせ状態になり、背中を反らすような形で背筋のストレッチを行います。背中以外にも肩や腕、太ももなどもしっかり伸ばすことで、全体的に体をほぐすことができるでしょう。

肩や腰は間違った背筋の鍛え方をすると、故障の原因になりますので、入浴中に体を温めながらマッサージをするのもおすすめです。

まとめ

背筋の鍛え方は、いろいろありますが猫背の状態では背筋が鍛えられませんので、常に背筋を伸ばすことにも意識しておくと、よりきれいな背中を作り出すことができるでしょう。後ろ姿がスッキリしている男性は、立っている姿勢も魅力的に映ります。

自分では、見る機会というものがほとんどないのが背中ですよね。背中は気を抜きやすい体の一部となりますが、周囲から見られやすい部分でもありますので、気を抜かずに背筋の鍛え方を実践していきましょう！