引き締まった腹筋はとても魅力的ですが、腹筋のトレーニングでシックスパックを手に入れるのは簡単ではないと感じている人は多いでしょう。

六つに割れた腹筋は、ただ筋肉トレーニングをしただけでは得られない可能性があります。ではどうすれば効果的なのか、その方法をご紹介します。

腹筋トレーニングと体脂肪

腹筋はもともと六つに分かれています。ですから誰でも割れていることになりますし、トレーニングをすればさらに腹筋が付くはずです。にもかかわらずシックスパックにならないのは、その筋肉の上にのっている脂肪が多いからと考えられるでしょう。

腹筋のトレーニングを頑張ってみても、脂肪が多ければ腹筋は表れないのです。腹筋の形が見えるようになるには、体脂肪率１０％前後を保つ必要があると言われています。

そのため、腹筋をカッコよく見せるには、脂肪を減らすことと筋肉を大きくするトレーニングの両方が必要になります。脂肪を減らすには、有酸素運動や食事制限が必要でしょう。

他のトレーニングとも組み合わせる

腹筋のトレーニングと言われるもの以外にも、腹筋を使うトレーニングはあります。腕立て伏せも正しい姿勢で行えば腹筋を使います。スクワットも同じく効果があるだけでなく、カロリー消費が高いため脂肪燃焼を促すことができます。

そして、有酸素運動をする場合には筋肉トレーニング後がおすすめ。トレーニングで脂肪燃焼が促進され、お腹周りの脂肪を落としやすいと言われています。３０～４０分の有酸素運動を取り入れてみましょう。

 [ad#ad-t1]

食事で調整する

食事制限をする場合に有効なのは、炭水化物を減らすこと。炭水化物は体内で糖質に変わり消費されなければ脂肪に変わるため、控えれば脂肪が増えるのを予防できます。ただし、炭水化物は体に必要な栄養素でもあるため、適度に摂取しましょう。

さらに腹筋のトレーニングを効果的にするには、良質なタンパク質を摂ることが重要です。タンパク質がなければ筋肉を作れないため、鳥のささ身や胸肉、イカや大豆製品などを積極的に食べましょう。

タンパク質を食事で補うのが難しい場合には、プロテインなどを摂るのも良いでしょう。効率よくタンパク質の摂取ができます。

筋肉痛とトレーニング

腹筋のトレーニングをしているのに効果ない場合、頻度が高すぎる可能性もあります。筋肉は鍛えれば鍛えただけ大きくなる訳ではなく、やりすぎると萎縮すると言われているため、筋肉痛がある間はトレーニングを控える良いでしょう。

また、これまでトレーニングをしていないのに筋肉痛が起こらない場合には、負荷が足りない可能性があります。しっかりと腹筋に負荷をかけられているかを意識してトレーニングをしましょう。

また、十分な負荷をかけられたとすれば、筋肉痛にならなくても２日程度の休息日を入れると効果的と言われています。

トレーニングの内容について

効果的に腹筋を大きく鍛えるには、高い負荷のトレーニングがおすすめです。１０回がギリギリできる程度を１セットとし、セットとセットの間１分の休憩を挟み、３セット程行いましょう。

負荷が足りないと感じるのであれば、１回に時間をかけてじっくり筋肉を意識してみると良いでしょう。

２～３種類のトレーニングをしたとしても３０分程度で終わり、３日に１度でも効果が見込めるため、忙しい人でもできる範囲と考えられます。

まとめ

腹筋のトレーニングとともに体脂肪を落とすことができれば、それほど長い時間をかけることなく腹筋を割ることが可能と言われています。

しかし、背中を大きく見せる背筋や胸板を厚くする胸筋、男らしさを感じさせる腕の筋肉は服を着ていても分かる部分。同時に鍛えておけば何を着ても様になります。

腹筋とともに、全体のバランスも考えながらトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。