タバタ式トレーニングという言葉を耳にしたことはありませんか？

体型維持や健康、また肉体改造を考える人なら、どんな運動が効率的か考えるでしょう。できるだけ短時間で済ませたいと思っている人、また時間がなくていつも続けられないという人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、たった4分で有酸素運動60分と同等の運動量とも言われている、タバタ式トレーニングについてご紹介しましょう。

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タバタ式トレーニングとは

タバタ式トレーニングはタバタプロトコルとも言われ、２０秒間の強度の高い運動と１０秒の休憩を１セットとして８回繰り返すというインターバルトレーニング法。

運動後の１２～３６時間、消費カロリーのアップが可能と言われ、運動後にも代謝を促す状態を維持することが可能。さらに筋力アップがされ、基礎代謝も上がると考えられます。短時間で有酸素運動のような効果と共に筋力もしっかりと鍛えられる効率の良いトレーニング法なのです。

家の中でもできるトレーニングで短時間ということもあり、運動の時間が取れないという人にもおすすめでしょう。

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正しいトレーニング法を知っておこう

タバタ式トレーニングはシンプルな動作のもの、また大きな筋肉と鍛える運動が適していると言われています。そのためスクワットなどの単純な動きで、体の中でも比較的大きな筋肉と言われている太ももやお尻などを鍛える運動が効果的。さらに大きな負荷をかけるためにウエイトを持って行えば、心拍数が上がり効果的になるでしょう。

強度の基準としては４００ｍを全速力で走る程のもの。本来ならば、4分間で立ち上がれないほどキツイ運動量が理想的なのです。そうなると運動の種類は限られてくるでしょう。

ただし、これまで運動をしてきていない人が、急に強度の高い運動を取り入れるのは危険なため、無理は禁物です。様子を見ながら強度を上げるなどの配慮が必要でしょう。理想的な負荷でなくても筋肉量は上がると考えましょう。

また、ウォームアップやクールダウンをすることも大切です。ケガを防ぐためにも、運動の前後にはストレッチなどを取り入れることをおすすめします。

どんなトレーニングが適しているのか

人の体の中で大きな筋肉は主に下半身についているため、タバタ式トレーニングに適している運動は脚を使うものが主流。

スクワットの腰を落とした姿勢からジャンプをする「スクワットジャンプ（ジャンピングスクワット）」や、ジャンプしながら走るように左右の足を順番に前後に開いて着地する「ランジジャンプ」、しゃがんだ姿勢で地面に手を付き、足を蹴り上げて腕立て伏せの姿勢になり、さらに蹴り上げてしゃがんだ姿勢に戻しジャンプをするという「バービージャンプ（バーピージャンプ）」。

またジャンプが苦手という場合には、腕立て伏せの姿勢のまま走るように左右の足を順番に胸に引き寄せる「マウンテンクライマー」なども効果的。

自重で負荷が足りない場合には、ダンベルや中身の入ったペットボトルを持って行うスクワットなども良いでしょう。ひざへ負担がかかるものもあるため、痛みがある場合には違うトレーニングを選ぶなどの工夫をしてケガの無いようにしましょう。

また、腹筋や腕立て伏せでは小さな筋肉しか使わないため不向きと言われていますが、トレーニングの一環として取り入れても良いのではないでしょうか。

まとめ

タバタ式トレーニングは短時間で効率の良いトレーニング法です。ただし、そのやり方を間違えると効果がない可能性があるのです。tabataまたはtabata protocolで検索すると様々な動画を見る事ができるため、確認してみてはいかがでしょうか。

またタバタ式トレーニング用のタイマーアプリもあるため、活用してみるのもおすすめですよ。