腕の筋肉の効率の良い鍛え方!自重トレーニングでも可能?

自分の体に自信が持てることは、様々なメリットがありますよね。特に男性は、たくましい腕なら薄着の季節もカッコよく見えます。しかし、鍛えてもなかなか思うよう腕の筋肉が付かないという人もいるのではないでしょうか。

とはいえ、ジムに通って重いダンベルを使う時間もない…という場合も少なくないでしょう。今回は、自宅での腕の筋肉の上手な鍛え方をご紹介。頑張った分、確実に筋肉を付けるにはどうすれば良いのでしょうか。

 

腕を太くしたい場合に意識したいこととは

腕の筋肉を付けるためには、鍛え方だけでなく太い筋肉を付けるためのコツも知っておくことも大切。

特に食べ物は重要で、筋肉を育てるためにはタンパク質は必ず必要になります。今の腕に脂肪がついていても、それが筋肉に変わるわけではありません。そのため、トレーニングをした日には筋肉の材料となるタンパク質を意識して摂ると良いでしょう。

また、筋肉を太くたくましくするには「速筋」を鍛える必要があります。速筋は瞬発力のための筋肉。長時間体を動かす有酸素運動では速筋がつかない可能性が高く、太い腕にするためのトレーニングには不向きです。

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壊して修復させることで太くなる速筋

筋肉を太くするには、ギリギリの負荷を与えてダメージを与えることが重要です。その後に栄養補給し、修復させるのです。

腕の筋肉にダメージを与えるには、高い負荷で10~12回程度がギリギリの筋トレが効果的な鍛え方。そしてトレーニング後にはしっかりと栄養を摂り、修復するための休息をとることが大切と言われているのです。

そのため、1日か2日おきの筋トレがおすすめでしょう。

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自重トレーニングでの腕の鍛え方

腕の筋肉の鍛え方の代表ともいえる自重トレーニングの腕立て伏せも、簡単に何十回もできてしまうと筋肉を太くできない可能性があります。

より負荷をかけるには、手の幅が狭い腕立伏せがおすすめ。両手の親指と人差し指がそれぞれ触れるように三角形を作って手を付き、できるだけ肘を開かずに腕立てをします。さらに負荷をかけるには、脚を椅子やベッドに乗せての腕立てが効果的。

10~12回が限界と思うくらいのスピードを保ってゆっくり行い、3~5セットを目安にしましょう。ただし、深く曲げすぎると関節や健を傷めることもあるので注意が必要です。

これらは上腕三頭筋の筋肉を鍛えるために効果的です。上腕三頭筋は日常的に使わない場合が多い腕の裏側の筋肉。鍛えると、これまでよりも腕が太くなりやすいですよ。

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懸垂は腕の筋肉の鍛え方の中でも効果的な自重トレーニング

自重トレーニングで腕の筋肉を付けるために最も効果的と言われているのが「懸垂(チンニング)」。肘から手首までにある上腕筋や、肩から肘の前側にある力こぶができる部分の上腕二頭筋だけでなく、背中部分の広背筋や僧帽筋も負荷がかかるため、上半身の多くの筋肉を鍛えられます。逆三角形の体に近づくことも可能ですよ。

逆手に持てば上腕二頭筋を、並行持ちなら上腕筋が特に鍛えられると言われています。一度で精いっぱいの場合には、体を持ち上げたまましばらくキープして限界まで耐える、という方法で数セット行うと良いでしょう。

懸垂ができるような場所が近くにない場合には、自宅のドアに取り付けるタイプの器具もあるため、活用してみるのも良いのではないでしょうか。

 

まとめ

腕の筋肉は鍛え方によって差が出る可能性があります。筋トレと栄養、休息のバランスが大切でしょう。

また、どこを鍛えているかをイメージすることも重要。鍛えたい筋肉の収縮を意識すると、筋トレの効率が良くなると言われています。なんとなくではなく、腕の鍛えたい部分に意識を集中してみるのもひとつの方法ですね。

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